By 
Awokado to owoce pestkowe o kremowej konsystencji, które rosną w ciepłym klimacie. Ich potencjalne korzyści zdrowotne obejmują poprawę trawienia, zmniejszenie ryzyka depresji i ochronę przed rakiem. Znany również jako owoc gruszki aligatora lub masła, wszechstronne awokado jest jedynym owocem, który dostarcza znaczną ilość zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Awokado to naturalnie bogaty w składniki odżywcze pokarm, który zawiera prawie 20 witamin i minerałów.
Ta funkcja Centrum Wiedzy MNT jest częścią kolekcji artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych produktów spożywczych. W artykule dogłębnie przyjrzymy się możliwym korzyściom zdrowotnym jedzenia awokado, a także rozkładowi składników odżywczych. Aby zachować równowagę, przyjrzymy się również możliwym zagrożeniom dla zdrowia związanym ze spożywaniem awokado.
Korzyści
Spożywanie diety zawierającej dużo owoców i warzyw wszelkiego rodzaju od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia.
Liczne badania wykazały, że dieta oparta głównie na roślinach, zawierająca pokarmy takie jak awokado, może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości , cukrzycy , chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę i włosy, większą energię i ogólną niższą wagę.
Awokado jest bogate w składniki odżywcze
Według Krajowa baza danych składników odżywczych USDA , jedna porcja (jedna piąta awokado, około 40 gramów) zawiera:
- 64 kalorie
- prawie 6 gramów tłuszczu
- 3,4 grama węglowodanów
- mniej niż gram cukru
- prawie 3 gramy błonnika
Awokado jest doskonałym źródłem witamin C, E, K i B-6, a także ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego , kwasu pantotenowego, magnezu i potasu . Dostarczają również luteinę, beta-karoten i kwasy tłuszczowe omega-3 .
Chociaż większość kalorii w awokado pochodzi z tłuszczu, nie wahaj się! Awokado jest pełne zdrowych, korzystnych tłuszczów, które pomagają utrzymać uczucie sytości i sytości. Kiedy spożywasz tłuszcz, Twój mózg otrzymuje sygnał, aby wyłączyć apetyt. Spożywanie tłuszczu spowalnia rozkład węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Tłuszcz jest niezbędny dla każdej komórki ciała. Spożywanie zdrowych tłuszczów wspiera zdrowie skóry, poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, minerałów i innych składników odżywczych, a nawet może pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
Zdrowe dla serca
Awokado zawiera 25 miligramów na uncję naturalnego sterolu roślinnego zwanego beta-sitosterolem. Zaobserwowano, że regularne spożywanie beta-sitosterolu i innych steroli roślinnych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu .
Świetne dla wizji
Awokado zawierają luteinę i zeaksantynę, dwa fitochemikalia, które są szczególnie skoncentrowane w tkankach oczu, gdzie zapewniają ochronę antyoksydacyjną, pomagając zminimalizować uszkodzenia, w tym powodowane przez światło ultrafioletowe.
Ponieważ jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w awokado wspomagają również wchłanianie innych korzystnych przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak beta-karoten , dodanie awokado do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem .
Zapobieganie osteoporozie
Połowa awokado dostarcza około 25% dziennego zalecanego spożycia witaminy K.
Ten składnik odżywczy jest często pomijany, ale jest niezbędny dla zdrowia kości.
Witamina K jest często przyćmiona przez wapń i witaminę D, gdy myślimy o składnikach odżywczych ważnych dla utrzymania zdrowych kości, jednak dieta z odpowiednią witaminą K może wspierać zdrowie kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia i zmniejszenie wydalania wapnia z moczem.
Zdrowe dzieci
Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla zdrowej ciąży.
Odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko poronienia i wad cewy nerwowej.
Ostatnie badania z McGill University wykazały o 30 procent wyższą częstość występowania różnych wad wrodzonych u myszy poczętych przy użyciu nasienia myszy z niedoborem kwasu foliowego w porównaniu z myszami poczętymi przy użyciu nasienia myszy z odpowiednim poziomem kwasu foliowego.
Mniejsze ryzyko depresji
Pokarmy zawierające wysoki poziom kwasu foliowego mogą pomóc zmniejszyć ryzyko depresji, ponieważ folian pomaga zapobiegać gromadzeniu się homocysteiny, substancji, która może zaburzać krążenie i dostarczanie składników odżywczych do mózgu.
Nadmiar homocysteiny może również wpływać na produkcję z serotoniny , dopaminy i noradrenaliny, które regulują nastrój, sen i apetyt.
Lepsze trawienie
Pomimo kremowej konsystencji, awokado jest w rzeczywistości bogate w błonnik i zawiera około 6-7 gramów na pół owocu.
Spożywanie pokarmów z naturalnym błonnikiem może pomóc w zapobieganiu zaparciom , utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego i zmniejszeniu ryzyka raka okrężnicy .
Naturalna detoksykacja
Odpowiednia ilość błonnika sprzyja regularnym wypróżnieniom, które są kluczowe dla codziennego wydalania toksyn przez żółć i stolec.
Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może również odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanów zapalnych .
Leczenie osteoporozy
Substancje zwane saponinami, występujące w awokado, soi i niektórych innych pokarmach roślinnych, są związane z złagodzenie objawów w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego, planowane są dalsze badania mające na celu określenie długoterminowego działania izolowanych ekstraktów.
Działanie przeciwdrobnoustrojowe
Awokado zawiera substancje, które: Aktywność przeciwbakteryjna , szczególnie przeciwko Escherichia coli , głównej przyczynie zatruć pokarmowych .
Ochrona przed chorobami przewlekłymi
Według Program Wydziału Chorób Wewnętrznych i Nauk o Żywieniu Uniwersytetu w Kentucky , wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej serca , udaru , nadciśnienia , cukrzycy, otyłości i niektórych chorób przewodu pokarmowego. Wykazano również, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu , poprawia wrażliwość na insulinę i przyspiesza utratę wagi u osób otyłych
Dieta
Możesz stwierdzić, jak dojrzałe jest awokado, delikatnie naciskając na skórę. Jeśli awokado jest jędrne i nie rusza się, przed spożyciem należy pozwolić mu dojrzeć przez kilka dni. Miękkie awokado jest doskonałym guacamole lub dipem, a twardsze awokado świetnie nadaje się do krojenia i dodawania do sałatek lub kanapek. Aby przyspieszyć dojrzewanie, umieść awokado w papierowej torbie z bananem .
Szybkie porady:
- Rano posmaruj tost awokado zamiast masła.
- Używaj awokado zamiast majonezu w sałatce z kurczaka lub jajka lub jako dodatek do kanapki.
- Miękka, kremowa konsystencja awokado i łagodny smak sprawiają, że jest to idealne pierwsze pożywienie dla niemowląt.
Wypróbuj te zdrowe i pyszne przepisy z awokado:
- Kokosowy koktajl z jarmużu
- Pieczona brukselka z prażonymi orzechami pekan i awokado
- Chilaquiles Poblano
- Chipotle mango guacamole
Awokado może być używane w wielu różnych formach, z których wiele można kupić online, w tym olej z awokado. Olej z awokado może być używany do gotowania lub do nawilżania skóry lub włosów, dlatego przed zakupem sprawdź informacje o produkcie.
Oprócz włączenia awokado do diety, możliwe jest stosowanie produktów z awokado na skórze. Awokado jest popularnym składnikiem produktów nawilżających, takich jak maseczki do twarzy
Zagrożenia
W zapobieganiu chorobom i osiąganiu dobrego zdrowia najważniejsza jest całkowita dieta lub ogólny sposób odżywiania. Lepiej jest stosować urozmaiconą dietę niż koncentrować się na poszczególnych pokarmach jako kluczu do dobrego zdrowia.
Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin (warfaryna), ważne jest, abyś nagle nie zaczął jeść mniej lub bardziej pokarmów zawierających witaminę K, która odgrywa dużą rolę w krzepnięciu krwi.
Comments